Składniki odżywcze roślinne: witaminy, minerały, błonnik i porcje

Warzywa dostarczają kilku rodzajów składników odżywczych, zwłaszcza błonnika pokarmowego, witaminy C, kwasu foliowego, prowitaminy A, karotenoidów i potasu. Kombinacja różni się w zależności od warzywa: marchew i warzywa liściaste wnoszą różne składniki, podczas gdy groszek, ziemniaki i edamame również zasługują na uwagę ze względu na zawartość węglowodanów i białek. Zróżnicowany wybór jest bardziej przydatny niż szukanie jednego warzywa, które spełni każde zadanie.

Ilość, którą zjadasz, ma znaczenie tak samo, jak nazwa składnika odżywczego. Łyżka szpinaku w dużej zapiekance to inna ilość niż osobna porcja gotowanego szpinaku. Przygotowanie też ma znaczenie: wpis dotyczący wartości odżywczych gotowanych, odsączonych warzyw opisuje żywność inną niż surowy składnik, zupę zawierającą wodę z gotowania lub warzywa podawane z sosem.

Jeśli chodzi o codzienny posiłek, zacznij od warzyw, które możesz przygotować i którymi możesz się cieszyć, a następnie zmieniaj składniki w poszczególnych posiłkach. Aby uzyskać bardziej szczegółowe porównanie, połącz trzy rzeczy razem: dokładne jedzenie, jego przygotowaną formę i podaną ilość. Takie podejście pozwala na użycie etykiety z wartością odżywczą lub wpisu o składzie żywności bez przekształcania szerokiego stwierdzenia, takiego jak „zielone warzywa zawierają witaminy”, w nieobsługiwaną liczbę dla konkretnego dania.

Jaki udział mają główne składniki odżywcze

Witaminy i minerały są potrzebne w małych ilościach; węglowodany, białka i tłuszcze należą do innej, większej-grupy ilościowej. Nie wszystkie warzywa mają tę samą równowagę. Korzenie skrobiowe dostarczają węglowodanów, a rośliny strączkowe mogą dostarczać białka wraz z innymi składnikami. W przewodniku żywieniowym FAO dokonano rozróżnienia pomiędzy grupami składników odżywczych; jest to przydatny punkt wyjścia przed porównaniem poszczególnych produktów spożywczych.

Witamina C wspomaga tworzenie kolagenu i pomaga organizmowi wchłaniać żelazo z pokarmów roślinnych. NIH wymienia paprykę i brokuły wśród swoich źródeł roślinnych. W tabeli żywności pół szklanki surowej czerwonej papryki dostarcza 95 mg, a pół szklanki gotowanych brokułów dostarcza 51 mg. Są to wpisy dotyczące podanych produktów spożywczych i porcji, a nie pomiar każdego produktu z papryki lub brokułów.

Niektóre karotenoidy mogą zostać przekształcone przez organizm w witaminę A, która wspomaga normalne widzenie i inne funkcje. Przykładami zidentyfikowanymi przez NIH są marchew, słodkie ziemniaki i szpinak. Karotenoidy obejmują związki o różnych funkcjach, dlatego należy zwrócić szczególną uwagę na zawartość witaminy A, jeśli jest to potrzebna informacja.

Kwas foliowy to witamina B biorąca udział w tworzeniu DNA i podziale komórek. Warzywa liściaste i groszek znajdują się wśród produktów spożywczych w tabeli kwasu foliowego NIH. Potas pełni inną rolę, w tym normalne funkcjonowanie nerwów i mięśni; ziemniaki, szpinak, pomidory, brokuły i rośliny strączkowe to przykłady źródeł żywności wymienionych przez NIH.

Błonnik pokarmowy to kolejna część obrazu. NIDDK zalicza warzywa i rośliny strączkowe do żywności-zawierającej błonnik i zaleca stopniowe zwiększanie zawartości błonnika przy jednoczesnym przyjmowaniu odpowiednich płynów, aby wspomagać jego działanie. To powód, aby zbudować sobie wygodny sposób odżywiania, zamiast nagle zwiększać w każdym posiłku znacznie większą ilość warzyw.

Nazwy te odpowiadają na różne pytania. Porównanie błonnika wymaga ilości błonnika, podczas gdy porównanie konkretnej witaminy wymaga ilości tej witaminy. Jeśli chcesz porównać produkty spożywcze, wybierz odpowiedni dla porównania składnik odżywczy, a następnie na bieżąco szukaj jego ilości.

Różnorodność działa najlepiej, gdy zmieniasz składniki

Kolor może ułatwić zauważenie powtórzeń na talerzu. Użyj go jako zachęty do wybrania innego składnika, a następnie użyj informacji o składzie do dowolnego porównania numerycznego. Dwa zielone warzywa mogą się różnić, a dwa pomarańczowe preparaty mogą zawierać bardzo różne ilości tego samego składnika. Zupa marchewkowa z odrobiną marchewki i dodatek marchewkowy to osobne przepisy.

Spróbuj zmienić część, która stała się powtarzalna. Jeśli większość wieczornych posiłków wykorzystuje tę samą garść groszku, dodaj kolejne warzywo do następnego posiłku lub zmień główną stronę warzywną. Jeśli gospodarstwo domowe lubi gotowaną marchewkę, ale pozostawia surowe paluszki marchewkowe nietknięte, gotowana wersja może być dla niego bardziej praktycznym wyborem. Składnik zaplanowany na papierze niewiele wnosi do rutyny żywieniowej, jeśli jest konsekwentnie pozostawiany na talerzu.

Teksturę warto wziąć pod uwagę obok smaku. Miękkie warzywo zmieści się do zupy, natomiast większy kawałek może stanowić oddzielny dodatek. Gładką zupę marchewkową można jeść łyżką, a kawałki pieczonej marchewki pozostają osobnym elementem na talerzu obiadowym. Przygotowanie dobieraj do sposobu podania posiłku i osób je jedzących.

WHO opisuje zdrową dietę pod kątem różnorodności i ogólnej równowagi. Mogą pasować wszystkie warzywa świeże, mrożone i konserwowe, zwracając uwagę na dodane składniki, takie jak nadmiar sodu. Praktycznym celem jest wybór produktów spożywczych pasujących do reszty diety, a nie rywalizacja w ułożeniu najdłuższej listy składników odżywczych z jednego warzywa.

W przypadku wspólnego posiłku zostaw miejsce na preferencje. Możesz podać dwa warzywa osobno, jeśli ludziom nie podoba się ta sama mieszanka, lub połączyć je, jeśli mieszanka jest dobrze akceptowana. Każdy wybór może ułatwić użycie składników. Opisz dokładnie warzywa, aby goście wiedzieli, co jest w nich zawarte; atrakcyjna nazwa zbiorcza, taka jak „mieszanka ogrodowa”, ma mniej informacji niż nazewnictwo groszku, marchwi i brokułów.

Liczba składników odżywczych wymaga formy i porcji pożywienia

Wpis dotyczący składu żywności zawiera kilka powiązanych ze sobą informacji. Przeczytaj nazwę żywności, opis przygotowania, porcję, nazwę składnika odżywczego i jednostkę. Kopiowanie tylko ostatniej liczby usuwa kontekst, który czyni ją użyteczną. To rozróżnienie staje się szczególnie ważne przy porównywaniu wymiaru miski z pomiarem wagi.

Liście, różyczki i małe kostki napełniają filiżankę w różny sposób. Gotowanie może również zmienić sposób pakowania żywności w miarę. Aby porównać gotowanie, sprawdź, ile początkowej żywności wyprodukowano w każdej przygotowanej porcji. Badanie retencji następuje po rozpoczęciu żywności poprzez przygotowanie i rejestruje jej wydajność. Dwa niepowiązane wpisy o pół-filiżanki stanowią przydatne opisy odpowiednich porcji, ale pozostawiają nierozstrzygnięte ilości początkowe.

Praktyczny przykład: użycie dwóch podanych wpisów-gotowanej żywności

Załóżmy, że osoba planująca posiłki wybiera pół szklanki gotowanego szpinaku i pół szklanki mrożonego zielonego groszku, który został ugotowany. Tabela kwasu foliowego NIH podaje 131 mikrogramów dietetycznych odpowiedników kwasu foliowego, czyli mcg DFE, w przypadku szpinaku i 47 mcg DFE w przypadku grochu. Dodanie podanych porcji daje szacunkowo 178 mcg DFE.

Planista zapisuje zarówno formę, jak i ilość ugotowanych potraw, przygotowuje produkty zgodnie z instrukcjami i przechowuje te dwa wpisy w planie posiłków. Zmiana składnika lub porcji wymaga nowych obliczeń. Wynik wyjaśnia udział tych dwóch pokarmów; nie jest to gwarancja laboratoryjna dla konkretnej partii lub zalecanego dziennego zapotrzebowania.

Zachowaj krótką notatkę źródłową zawierającą obliczenia, które zamierzasz powtórzyć. Na notatce można zidentyfikować tabelę lub etykietę produktu, opis żywności i sprawdzoną datę. Dzięki temu późniejszy kucharz nie będzie musiał zgadywać, dlaczego wybrano konkretną wartość. Dzięki temu zmiana staje się widoczna: jeśli przepis zmieni się ze zwykłych warzyw na mieszankę przyprawioną, stary wpis można ponownie rozważyć, zanim zostanie ponownie wykorzystany.

Zachowaj widoczność jednostki podczas przesyłania wartości. Miligramy i mikrogramy to różne jednostki, podczas gdy gramy mogą opisywać masę żywności lub ilość składników odżywczych. Wpisz nazwę składnika odżywczego obok jego numeru, zamiast umieszczać kolumnę zatytułowaną tylko „ilość”. Porównując dwa rekordy, najpierw wyrównaj jednostki i zachowaj opis żywności w tym samym wierszu. Dzięki temu łatwiejsze jest dostrzeżenie przypadkowego porównania różnych wielkości.

Na zwykły domowy posiłek nie trzeba każdego warzywa zamieniać w arkusz kalkulacyjny. Metoda szczegółowa jest najbardziej przydatna, gdy ktoś zadał konkretne pytanie liczbowe, gdy menu zawiera informacje o wartości odżywczej lub gdy należy dokładnie powtórzyć obliczenia przepisu. Zacznij od pytania i zbierz tylko informacje potrzebne do udzielenia odpowiedzi.

Gotowanie zmienia żywność, którą porównujesz

Ciepło, woda i długotrwałe przechowywanie mogą zmniejszyć zawartość witaminy C; NIH zauważa, że ​​gotowanie na parze lub podgrzewanie w kuchence mikrofalowej może zmniejszyć straty podczas gotowania. Oceniając gotową porcję, kieruj się wybranym opisem żywności i preparatu, a poszczególne składniki odżywcze traktuj oddzielnie.

Rozszerzenie Uniwersytetu Stanowego Dakoty Północnej zaleca gotowanie z mniejszą ilością wody i unikanie niepotrzebnego długiego gotowania, a także odradza dodawanie sody oczyszczonej w celu zachowania zielonego koloru. Postępuj zgodnie z metodą, która zapewni pożądaną konsystencję bez konieczności przedłużania gotowania tylko dlatego, że inne części obiadu są niedokończone.

Przydatnym rozwiązaniem w kuchni jest dopasowanie warzyw do posiłku. Przygotuj naczynie do serwowania, dowiedz się, który inny element zajmuje najwięcej czasu, i rozpocznij przygotowywanie warzyw od momentu, który pasuje do wybranej metody gotowania. Jest to bardziej praktyczne niż traktowanie „gotuj mniej” jako uniwersalnej instrukcji dla każdego kawałka i produktu.

Mrożone warzywa nadal wymagają przygotowania podanego na opakowaniu. FoodSafety.gov przypomina kucharzom, aby czytali instrukcje dotyczące mrożonek; zamrożenie nie czyni automatycznie produktu gotowym do spożycia. Chęć zachowania składników odżywczych nie powinna zastępować tych instrukcji krótszą, niezweryfikowaną metodą.

Gotowy przepis określa również, który opis wartości odżywczej jest istotny. Warzywa odsączone i podawane na gładko różnią się od tych samych warzyw w zupie, która zatrzymuje płyn. Sos serowy lub sezonowany dressing wprowadza dodatkowe składniki. Zanim zdecydujesz, które wartości opisują danie, zapisz faktyczne przygotowanie.

Porównanie kuchni rozpoczęlibyśmy od wykroju i gotowej porcji. Luźny różyczek, zwarta porcja szpinaku i wymieszana kostka będą zachowywały się inaczej na patelni i na łyżce do serwowania. Analiza przygotowanego wyniku pomaga podjąć decyzję, jakiego opisu żywności i sposobu pomiaru porcji użyć. Sama nazwa produktu pozostawia zbyt dużą część tej decyzji nierozstrzygniętą.

Oddzielną kwestię porównań składników odżywczych pomiędzy warzywami świeżymi i mrożonymi można znaleźć w naszej dyskusjiżywienie warzyw świeżych i mrożonych. W tym przypadku priorytetem jest dostosowanie informacji o wartościach odżywczych do faktycznie spożywanej żywności.

Nie pomijaj węglowodanów i białek

Warzywa są często wprowadzane poprzez witaminy, ale może to przesłaniać przydatne różnice między produktami spożywczymi. Ziemniakowi, warzywu liściastemu i edamame w łupinach nie należy przypisywać tej samej roli odżywczej tylko dlatego, że pojawiają się w sekcji produktów. Posiłek składa się z kilku składników i każdy z nich należy rozpatrywać pod względem użytej formy i ilości.

Jeśli chodzi o węglowodany lub białko, spójrz na aktualny wpis dotyczący składu lub etykietę. „Miska warzywna” może składać się głównie z liści, głównie składników skrobiowych lub mieszanki zawierającej fasolę i inny pokarm białkowy. Wypisanie komponentów to pierwszy krok w stronę sensownych obliczeń.

Edamame jest użytecznym przykładem tego, dlaczego konkretne jedzenie ma znaczenie. NaszPrzewodnik po żywieniu i porcjach Edamamebardziej szczegółowo rozważa białko, błonnik i część jadalną. Do obliczenia posiłku użyj wpisu odpowiadającego zjedzonej części. Wyrzuconych muszli lub strąków nie należy traktować tak, jakby były przygotowaną porcją jadalną.

Pomyśl także o reszcie dania. Jeśli do makaronu, ryżu, jajek lub fasoli dodawane są warzywa, należy zapisać te składniki w zapisie przepisu. Uwzględnij je w kalkulacji- całego dania zgodnie z ich ilością. Rozpocznij rejestrację od przepisu, ponieważ najważniejszym składnikiem na zdjęciu może być dodatek, a nie największy składnik wagowy.

Takie podejście pozostawia miejsce na proste posiłki. Możesz wybrać znajomą wersję warzywną, nie twierdząc, że dostarcza ona wszystkich składników odżywczych potrzebnych do posiłku. Kiedy trzeba spełnić określone wymagania dietetyczne, na uwagę zasługuje cały posiłek i potrzeby danej osoby. Na przykład osoby cierpiące na choroby nerek lub leki wpływające na potas powinny zasięgnąć indywidualnej porady, zamiast celowo zwiększać poziom potasu z ogólnej listy warzyw.

Zamień etykietę na podaną ilość

FDA wyjaśnia, że ​​wielkość porcji zgodnie z wartościami odżywczymi stanowi podstawę informacji na etykiecie, a nie zalecenie dotyczące tego, ile dana osoba powinna jeść. Przed użyciem liczb sprawdź ilość i porcje w pojemniku. Procentowa wartość dzienna jest miarą odniesienia, a nie zindywidualizowaną oceną wymagań danej osoby.

Następnie sprawdź stan przygotowania. Liczba podana dla sprzedawanego produktu nie powinna po cichu stać się liczbą dla preparatu odsączonego, rozcieńczonego lub w inny sposób zmienionego. Jeśli na etykiecie znajdują się przygotowane wartości, należy zastosować odpowiednią metodę przygotowania. Jeśli podstawa jest niejasna, rozwiąż tę kwestię przed przeniesieniem liczby do obliczenia menu.

Sprawdzony przykład: przygotowana mieszanka i pięć porcji

Wyobraź sobie fikcyjną etykietę przygotowanej mieszanki warzywnej, która podaje 2,8 g błonnika na 100 g. Mała stołówka planuje podać każdej z pięciu osób po 150 g tej samej przygotowanej mieszanki. Liczby te wymyślono w celu zademonstrowania obliczeń; nie są to dane dotyczące konkretnego produktu XMSD ani zalecanej wielkości porcji.

Kucharz najpierw potwierdza, że ​​proponowane porcje i próbna etykieta odnoszą się do tej samej przygotowanej mieszanki. Każda porcja 150 g stanowi 1,5-krotność podanej podstawy 100 g, zatem obliczona ilość błonnika wynosi 2,8 pomnożona przez 1,5, czyli 4,2 g. Pięć porcji wymaga 750 g przygotowanej mieszanki i odpowiada 21 g błonnika w całej porcji.

Rozróżnienie między tymi dwoma rodzajami gramów jest istotne. Liczba 750 g opisuje mieszankę warzywną; liczba 21 g opisuje jeden składnik tej mieszaniny. Dzielenie 21 g przez pięć daje 4,2 g na planowaną porcję. Aby opisać, co zostało zjedzone, kucharz musiałby także uwzględnić różnice między podaną porcją a pozostawionym jedzeniem.

Skorzystaj z obliczeń, aby zdecydować, co wymaga pomiaru. Tutaj kucharz potrzebuje przygotowanej masy porcji i powtarzalnej porcji, dlatego skala jest bardziej przydatna niż zgadywanie, ile chochli składa się na porcję. Zważ żywność bez pojemnika i sprawdź, czy naczynie do serwowania zawiera rzeczywistą mieszankę. Sprawdź ponownie w przypadku odsączonej mieszanki warzywnej, nawet jeśli do tej samej chochli odmierzono już zupę.

Jeżeli przepis ulegnie zmianie, należy ponownie sprawdzić wprowadzone dane, a nie tylko korygować ostateczną sumę. Zastąpienie niektórych warzyw, dodanie sosu lub zmiana przygotowanej wagi może sprawić, że oryginalna podstawa etykiety będzie nieodpowiednia. Arytmetyka pozostaje prosta; wybranie właściwych informacji początkowych jest krokiem wymagającym uwagi.

Przechowuj mieszaninę razem z informacjami o wartościach odżywczych

Mieszanka warzywna zasługuje na taką samą uwagę, jak pojedynczy składnik. Zapisz nazwy składników i ilości użyte w przepisie. Użyj zdjęć, aby ocenić widoczne nacięcia i użyj mas składników, aby opisać mieszaninę. Zapisy te służą różnym celom, gdy kucharz wybiera produkt i planuje porcje.

Chcielibyśmy zachować proporcje mieszanki wraz ze wszystkimi informacjami o wartościach odżywczych zastosowanymi w tej mieszance. Mieszanka składająca się głównie z marchewki i odrobiny brokułów to inny przepis niż mieszanka z odwróconymi proporcjami, nawet jeśli oba mają te same nazwy składników. W przypadku porównania zakupów lub kuchni ten stosunek daje dyskusję konkretny punkt wyjścia.

Podczas przygotowywania należy odpowiednio wymieszać porcję przed jej podziałem i sprawdzić, jak składniki rozkładają się pomiędzy porcjami. Jeśli większe kawałki pozostaną na dole, a małe kawałki zostaną podane jako pierwsze, pojedynczy uśredniony opis może słabo odzwierciedlać poszczególne talerze. Zanim zaczniesz polegać na dokładnych obliczeniach na-porcję, dostosuj metodę podawania.

W przypadku menu cyklicznego zachowaj identyfikację wybranego produktu lub przepisu ze źródłem danych. Rejestruj zmianę w przypadku zmiany produktu, zamiast pozostawiać starą wartość na karcie przepisu na czas nieokreślony. Jest to szczególnie przydatne, gdy różne opakowania mają podobne nazwy, a personel musi je rozróżnić podczas przygotowywania.

Referencje

• NIH: Witamina C
• NIH: Kwas foliowy
• NIH: Witamina A i karotenoidy
• NIH: Potas
• NIDDK: Błonnik pokarmowy i zaparcia
• WHO: Zdrowa dieta
• FDA: Zrozumienie etykiety zawierającej informacje o wartościach odżywczych
• FAO: Przewodnik żywieniowy rodziny
• Rozszerzenie NDSU: urozmaicaj warzywa
• FoodSafety.gov: Przeczytaj instrukcje dotyczące mrożonek