Odżywianie ziemniaków: kalorie, węglowodany i metody gotowania
Jan 13, 2022
Ziemniaki dostarczają głównie węglowodanów, w mniejszych ilościach białka i błonnika, a także potasu i kilku witamin. Ich wartość odżywcza zmienia się w zależności od porównywanej formy i porcji. Wartość referencyjna USDA SR Legacy dla ziemniaków gotowanych bez skórki i bez soli daje 86 kcal, 20,01 g węglowodanów, 1,71 g białka i 1,8 g błonnika na 100 g ugotowanych jadalnych ziemniaków. Zawiera również 328 mg potasu i tylko 0,1 g tłuszczu.
Wartości te stanowią przydatny punkt wyjścia dla zwykłej porcji ziemniaków. Masło, olej, mleko, przyprawy i polewy stanowią dodatkowe składniki gotowego dania. Mrożony produkt ziemniaczany może już zawierać niektóre z nich. Zanim wybierzesz numer posiłku lub przepisu, przeczytaj listę składników i podstawę przygotowania. Porównanie-produktów mrożonych rozpoczęlibyśmy od oddzielenia zwykłych kawałków od-produktów wstępnie smażonych lub panierowanych, ponieważ to rozróżnienie zmienia zarówno zadanie gotowania, jak i obliczenia wartości odżywczych.
Co zawiera 100 gramów ziemniaków?
W poniższym porównaniu wykorzystano żywność referencyjną USDA. Surowy wpis obejmuje mięso i skórę. Hasło gotowane opisuje mięso gotowane bez skóry i bez soli. Wpis pieczony zawiera miąższ i skórkę, także bez soli. Utrzymanie widoczności tych opisów pozwala uniknąć częstego błędu: traktowania każdej liczby oznaczonej ziemniakiem jako wymiennej.
| Forma spożywcza (na 100 g) | Energia i makroelementy | Potas |
|---|---|---|
| Surowe, mięso i skóra | 77 kcal; węglowodany 17,49 g; białko 2,05 g; błonnik 2,1 g; tłuszcz 0,09 g | 425 mg |
| Gotowane, obrane, bez soli | 86 kcal; węglowodany 20,01 g; białko 1,71 g; błonnik 1,8 g; tłuszcz 0,10 g | 328 mg |
| Pieczone, z miąższem i skórką, bez soli | 93 kcal; węglowodany 21,15 g; białko 2,50 g; błonnik 2,2 g; tłuszcz 0,13 g | 535 mg |
Liczby gotowane i pieczone opisują żywność jadalną według podanej metody gotowania. Jeśli ważysz surowego ziemniaka, użyj odniesienia do surowej-żywności dla tego etapu ważenia. Jeśli zważysz ugotowaną porcję, wybierz pasujące ugotowane odniesienie. Duży ziemniak nie jest stałą jednostką, a filiżanka kostek może się różnić w zależności od cięcia i stopnia przylegania kawałków.
Dlatego przy obliczaniu wartości odżywczej waga jest bardziej przydatna niż wygląd.
Zawartość wody pomaga wyjaśnić, dlaczego jednakowe masy różnie przygotowanych ziemniaków mogą mieć różną wartość kaloryczną. Te oddzielne rekordy bazy danych opisują skład żywności, a nie pomiar zatrzymywania składników odżywczych w jednej partii. Na potrzeby własnej próby zapisz razem wagę początkową, masę końcową i metodę przygotowania, aby porównanie miało jasną podstawę.
Zwykły ziemniak ma bardzo mało tłuszczu we wszystkich trzech pozycjach. Aby porównać opakowany produkt z tym odniesieniem, sprawdź jego skład dotyczący oleju i przejrzyj deklarowaną zawartość tłuszczu. Następnie dodaj olej lub masło używane w kuchni. Pozwala to zidentyfikować źródła tłuszczu w danym naczyniu.
Naszasortyment mrożonych ziemniakówzawiera różne kroje i opisy produktów. Kiedy przechodzisz od ogólnego porównania żywności do decyzji o zakupie, skorzystaj z zestawienia składników proponowanego produktu i informacji o wartości odżywczej. Kategoria pomaga zidentyfikować możliwe formy; wybrany produkt określa dane potrzebne do receptury.
Oblicz część, która dotrze do talerza
Przykład praktyczny: wyobraź sobie przepis na lunch wykorzystujący 150 g gotowanych, obranych ziemniaków bez dodatku soli, zważonych po ugotowaniu i odcedzeniu. Korzystając z gotowego odniesienia USDA, pomnóż każdą wartość na 100 g przez 1,5. Ziemniak dostarcza 129 kcal, około 30,02 g węglowodanów, 2,57 g białka, 2,7 g błonnika i 492 mg potasu. Pozostałe składniki obiadu należy dodać osobno.
Kalkulacja opisuje tę hipotetyczną porcję, a nie zalecaną ilość dzienną.
W przypadku dowolnego składnika odżywczego wyrażonego na 100 g należy pomnożyć podaną ilość przez wagę porcji w gramach i podzielić przez 100. Etap ważenia należy pozostawić obok wyniku. Notatka 150 g ugotowanych i odsączonych jest bardziej przydatna niż porcja ziemniaków, zwłaszcza gdy kilka osób przygotowuje ten sam przepis.
FDA wyjaśnia, że porcja z informacjami o wartościach odżywczych odzwierciedla typowo spożywaną ilość, a nie instrukcję dotyczącą tego, ile dana osoba powinna zjeść. Ilości wydrukowane na etykiecie odnoszą się do podanej porcji. Jeśli zjedzona ilość jest inna, należy odpowiednio dostosować wartości.
W kuchni narzędzie do porcjowania wymaga własnego sprawdzenia. Chochla sprawdzi się do zupy ziemniaczanej, a łyżka do zacieru. Obydwa zawierają więcej niż tylko składnik ziemniaczany. Zważ gotową porcję i określ wersję przepisu, zanim dołączysz do niej szacunkową wartość odżywczą. Miarka, która dostarcza 150 g jednego zacieru, po zmianie receptury może mieć inną wagę.
Zachowaj widoczność dodatków w obliczeniach. Dodanego do podania sera, sosu czy dressingu można pominąć, jeśli podany zostanie tylko przepis bazowy. Jeśli dodatek jest opcjonalny, oblicz oddzielnie danie bazowe i odmierzoną polewę, aby można było przygotować ostateczną kombinację bez zgadywania.
Ta sama metoda pomaga uczciwie porównać dwie wielkości porcji. Zwiększenie porcji zwykłego, ugotowanego ziemniaka ze 100 g do 150 g zwiększa o połowę jej zawartość składników odżywczych. Nazywanie obu części jednym dodatkiem ukrywa tę różnicę. Zapisana waga daje drużynie serwującej praktyczny cel, który może faktycznie sprawdzić.
Skrobia, białko i błonnik pełnią różne role
Największy udział makroskładników w żywności referencyjnej stanowią węglowodany. Ziemniaki są pokarmem bogatym w skrobię, więc ich rola w posiłku różni się od roli drobnej dekoracji lub głównego składnika-bogatego w białko. Gotowana odżywka zawiera około 20 g węglowodanów na 100 g, w porównaniu z mniej niż 2 g białka. Ilości te mają charakter bardziej informacyjny niż ogólne twierdzenie, że białko ziemniaczane zastępuje inny pokarm białkowy.
Przepis może obejmować ziemniaki wraz z fasolą, rybą, jajkami lub innymi składnikami wybranymi do posiłku. Oblicz udział każdego składnika, gdy liczy się cel białkowy. Zastąpienie jednego składnika taką samą wagą ziemniaków pozwala zachować wagę, ale nie zachowuje wartości odżywczych zawartych w oryginalnym przepisie.
Błonnik występuje zarówno w-skórce, jak i obranej żywności referencyjnej. Obrany, gotowany wpis nadal zawiera 1,8 g na 100 g. Utrzymywanie skóry zmienia postać pożywienia, ale liczy się także stan skóry i jej przeznaczenie. Gładki zacier, rustykalny klin i klarowna zupa mogą wymagać różnych przygotowań.
Decydując o tym, co odpowiada Twoim potrzebom, traktuj danie jako całość.
Harvard's Nutrition Source omawia ziemniaki w kontekście skrobi, przygotowania i całego posiłku. Dodatek tłuszczów i duże porcje mogą znacząco zmienić obraz wartości odżywczej. Gotowanie i chłodzenie może zwiększyć ilość skrobi opornej, ale nie powoduje to, że ziemniaki są wolne-od węglowodanów ani nie powoduje powszechnej odpowiedzi-cukru we krwi. Indywidualne zarządzanie dietą wymaga czegoś więcej niż reputacji pojedynczego produktu spożywczego.
Opracowując danie, zdecyduj, czy ziemniak ma pozostać rozpoznawalnymi kawałkami, czy też stanowić część gładkiego nadzienia. Ta odpowiedź kieruje krojem i próbą w kuchni. Wyjaśnia również, czy ziemniak jest porcjowany osobno, czy też staje się jednym składnikiem rozprowadzanym w mieszanym przepisie.
Jeśli dostosujesz ilość ziemniaków, aby zmienić konsystencję nadzienia, zaktualizuj jednocześnie wagę przepisu. W przeciwnym razie poprawa sensoryczna może spowodować, że obliczenia wartości odżywczej zostaną dołączone do wcześniejszej formuły. Przed użyciem poprawionych danych zapisz nową ilość, całkowitą masę gotowej partii i wielkość porcji.
Potas i witaminy wymagają specjalnego odniesienia do żywności
Potas jest jednym z najważniejszych składników odżywczych ziemniaków. Wpis USDA dotyczący pieczonego mięsa-i-skórki zawiera 535 mg na 100 g, podczas gdy wpis dotyczący gotowanego, obranego mięsa zawiera 328 mg. Wybierz odnośnik pasujący do podawanego ziemniaka, w tym informację, czy spożywana jest skórka, lub skorzystaj z danych wybranego produktu.
Biuro ds. Suplementów Diety NIH wyjaśnia, że potas wspomaga funkcje, w tym skurcze mięśni i przekazywanie nerwów. Zauważono również, że u osób z przewlekłą chorobą nerek lub stosujących niektóre leki może wystąpić wysoki poziom potasu we krwi nawet przy zwykłej diecie. Jeśli ograniczono spożycie potasu, postępuj zgodnie z indywidualnym planem lekarza lub dietetyka, zamiast zwiększać ilość ziemniaków, ponieważ zawierają ten minerał.
W przypadku ogólnych prac kulinarnych należy oddzielać miligramy od gramów. 328 mg w 100 g gotowanego produktu odniesienia staje się 492 mg w przetworzonym przykładzie o masie 150 g. To nie jest 492 g i nie jest to procent. Zachowanie jednostki obok skopiowanego numeru zapobiega błędowi, który w przeciwnym razie mógłby przetrwać kilka wersji arkusza receptury.
Ziemniaki zawierają także witaminę C i witaminę B6. Naszprzewodnik po witaminach ziemniakabardziej szczegółowo bada te składniki odżywcze i pytania dotyczące przygotowania. Dla szerszego porównania przydatnym zwyczajem jest dołączanie dokładnego opisu żywności do każdej wartości witaminy, zamiast zapożyczania liczb z innej porcji lub postaci.
Jeśli charakterystyka odżywcza ma kluczowe znaczenie w opisie produktu, w pisemnym wniosku o informacje uwzględnij żądany składnik odżywczy i podstawę. Należy określić, czy informacje są potrzebne w odniesieniu do dostarczonego produktu, czy też do określonego preparatu. Dołącz tę metodę przygotowania, prosząc o informacje o gotowanym-produkcie, tak aby odpowiedź dotyczyła zamierzonego zastosowania.
Unikaj rankingu wszystkich warzyw według jednej izolowanej wartości. Jedzenie może dostarczać potasu, podczas gdy inny składnik zapewnia inną funkcję odżywczą lub kulinarną. W przypadku planu posiłków połączone składniki i porcje zapewniają bardziej przydatne porównanie niż wskazanie jednego zwycięzcy.
Zwykłe mrożone kawałki i przygotowane produkty ziemniaczane różnią się
Zamrożone opisuje stan przechowywania. Nie informuje, czy ziemniaki są zwykłe, przyprawione, panierowane,-podsmażone czy w pełni przygotowane. Dwie torebki z podobnie-wyglądającymi paskami mogą wymagać różnych metod gotowania i mieć różną zawartość tłuszczu lub sodu. Zacznij od składników, a następnie przeczytaj razem informację o wartości odżywczej i instrukcję gotowania.
Do zupy zawierającej pokrojone w kostkę ziemniaki, naszemrożone kostki ziemniakówpodaj odpowiedni formularz produktu do omówienia. Przed użyciem sprawdź aktualny stan przygotowania produktu i wskazówki dotyczące gotowania. Rozmiar kostki pomaga zaplanować wygląd i rozkład porcji, a zestawienie składników odpowiada na inne pytanie o to, co znajduje się w produkcie.
Do pasków lub frytek,Informacje o produkcie mrożonych ziemniaków IQFoferuje inne porównanie formatów. Zdjęcie paska przedstawia kształt, a nie ilość wchłoniętego lub dodanego oleju. Podejmując tę decyzję, skorzystaj z konkretnych informacji o produkcie. Jeśli zmienisz produkty zwykłe na-podsmażone, wróć do całego przepisu, zamiast przenosić wcześniejsze szacunki wartości odżywczych.
W XMSD wyjaśnilibyśmy to rozróżnienie przed porównaniem próbek. W przypadku zapiekanki przydatna próba obejmuje właściwy sos i metodę wykończenia. W przypadku ziemniaków obejmuje to zamierzony sprzęt i porcję do przygotowania. Wynik powinien podpowiedzieć, czy zaproponowana forma sprawdzi się w daniu, które planujesz podać.
Zapisz olej dodany przez kuchnię. W hipotetycznym przepisie na tacę podzieloną na 20 równych porcji, 60 g oleju dodanego do gotowego dania oznacza, że na każdą porcję przypada 3 g tego oleju. Skorzystaj z informacji o wartościach odżywczych oleju, aby obliczyć jego udział. Jeśli na patelni pozostanie trochę oleju lub zostanie wyrzucony, jego ilość wymaga innej oceny.
Dzięki temu prostemu zapisowi łatwiej jest śledzić zmiany w recepturze. Inna mieszanka przypraw, polewka lub dodany sos powinny spowodować sprawdzenie dokumentacji składników oraz test smaku. Zachowaj zatwierdzoną referencję produktu wraz z przepisem, aby kuchnia mogła odróżnić wybrany produkt od wizualnie podobnego zamiennika.
Dopasuj zakupioną ilość do ugotowanego plonu
Praktyczny przykład: centralna kuchnia planuje 40 porcji, każda zawierająca 120 g przygotowanych kawałków ziemniaków. Na etapie serwowania potrzebuje 4,8 kg. Załóżmy, że próba proponowanego zamrożonego kawałka daje 0,92 kg użytecznych ugotowanych kawałków z 1 kg zamrożonego wsadu zgodnie z metodą tej kuchni. Dzielenie 4,8 przez 0,92 daje około 5,22 kg zamrożonego wsadu, po zaokrągleniu do dwóch miejsc po przecinku.
Wydajność wynosząca 92% jest hipotetycznym założeniem próbnym, a nie zadeklarowanym wynikiem produktu XMSD.
Jeśli w tym przykładzie kuchnia korzysta z jedno-kilogramowych worków, pięć pełnych worków nie wystarczy na zaplanowaną ilość ugotowanej potrawy. Sześć worków zapewnia wystarczającą ilość zapasów, a tylko część szóstego jest potrzebna do obliczenia danych wejściowych. W pozostałej części kuchnia będzie postępować zgodnie z instrukcjami postępowania z produktem i osobno decydować, czy potrzebny jest dodatek operacyjny.
Jest to obliczenie zakupu, różniące się od wcześniejszych obliczeń składników odżywczych. Ustala się ilość, jaką należy pobrać z zamrożonego zapasu; drugi szacuje składniki odżywcze w nazwanej ugotowanej porcji. Trzymanie ich oddzielnie zapobiega pomyleniu wagi surowej lub mrożonej z faktycznie podaną wagą.
Zmierz plon zgodnie z zamierzoną metodą. Opróżnianie, przycinanie, stłuczenie i kawałki pozostawione w sprzęcie mogą mieć wpływ na wynik użytkowy. Próba powinna określić, co uznaje się za akceptowalny kawałek dania. Zupa może zawierać drobne fragmenty, które nie nadawałyby się na dodatek wymagający nienaruszonych kostek.
W praktyce preferujemy ocenę cięcia w momencie doręczenia. Rejestruj, jak kawałki wyglądają i trzymają się razem po zamierzonym przygotowaniu, a nie tylko po zamrożeniu w torbie. Jeżeli wybrano inny rodzaj cięcia, powtórz kontrolę porcji i plonu przed dostosowaniem planu zakupów.
W przypadku prób porównawczych należy zachować spójność pozostałych zmiennych. Użyj tych samych ilości, sprzętu i metody podawania, jak w przepisie. Wyraźnie oznacz próbki i zapisz masę wejściową każdej z nich. Dzięki temu różnicę w gotowej teksturze lub ilości użytkowej łatwiej połączyć z ocenianym produktem.
Ostrożnie obchodź się ze skórkami i gotowanymi ziemniakami
Powód żywieniowy, dla którego należy zachować skórkę ziemniaka, nie sprawia, że uszkodzone ziemniaki nadają się do spożycia. Niemiecki Federalny Instytut Oceny Ryzyka odradza spożywanie zielonych, silnie kiełkujących, starych lub pomarszczonych ziemniaków. Do przygotowania skóry-używaj świeżych, zdrowych ziemniaków. Zaleca się także obfite usuwanie zielonych obszarów i oczu, unikanie-gorzkiego smaku potraw ziemniaczanych i przechowywanie świeżych ziemniaków w chłodnym, ciemnym i suchym miejscu.
Nie używaj smaku jako celowego testu bezpieczeństwa. Jeśli przygotowane danie ma gorzki smak, przestań je jeść. Wątpliwy surowiec należy ocenić zanim trafi do receptury. W przypadku kuchni komercyjnej decyzję o akceptacji należy oddzielić od chęci ograniczenia strat przy przycinaniu lub zachowania skórki.
Gotowane dania ziemniaczane również wymagają odpowiedniego przechowywania. FDA zaleca przechowywanie w lodówce łatwo psującej się żywności w ciągu dwóch godzin lub w ciągu jednej godziny, gdy temperatura otoczenia przekracza 90 stopni F. Zaleca lodówkę o temperaturze 40 stopni F lub niższą i zamrażarkę o temperaturze 0 stopni F, co odpowiada około 4 stopniom i -18 stopniom. Mniejsze, płytkie pojemniki umożliwiają szybsze schłodzenie gorącej żywności w lodówce.
Dlatego schładzanie ziemniaków na późniejsze danie powinno być częścią bezpiecznego sposobu przygotowania, a nie powodem do pozostawienia ich na blacie. Postępuj zgodnie z instrukcjami produktu i obowiązującymi w kuchni-procedurami bezpieczeństwa żywności. Zadbaj o to, aby czas przygotowania i plan przechowywania były jasne dla każdego, kto zajmie się następnym etapem.
Opakowanie przeznaczone do przechowywania w stanie zamrożonym należy do tego systemu przechowywania, dopóki nie będzie potrzebne zgodnie z jego instrukcjami. Unikaj wybierania większego opakowania wyłącznie dlatego, że w porównaniu cen wydaje się to wygodne. Kuchnia potrzebuje również praktycznej metody wykorzystania zawartości i postępowania z pozostałościami.
Zachowaj informacje o produkcie razem z przepisem
Przydatny rejestr składników ziemniaków zawiera nazwę produktu, składniki, krój, stan przygotowania, bazę odżywczą i instrukcje gotowania. Dodaj masę wejściową przepisu i wagę gotowej porcji. Dzięki tym szczegółom decyzje dotyczące zakupów i kuchni pozostają w kontakcie, gdy proponowany jest element zamienny.
Naszinformacje o opakowaniumoże pomóc w dyskusji na temat formatu pakietu, który pasuje do zamierzonej operacji. Dopasuj wzór otwarcia do zwykle przygotowywanej ilości, a następnie przejrzyj informacje na etykiecie potrzebne do obsługi. Zdjęcie opakowania przedstawia prezentację; pisemne szczegóły opakowania określają rzeczywistą ilość i instrukcje.
Oceniając zamiennik, zacznij od różnic, które wpływają na danie. Nowa powłoka zmienia listę składników. Nowe cięcie może zmienić liczbę sztuk w porcji. Inny stan przygotowania może wymagać zmiany metody gotowania. Rozwiąż te punkty w wersji próbnej przed ponownym użyciem wcześniejszych obliczeń receptury.
Zakończ zapis datą i numerem referencyjnym produktu użytego w decyzji. Zachowaj zmierzony wynik obok planowanego wyniku, aby następny kucharz lub kupujący mógł zobaczyć, co zostało faktycznie sprawdzone. Ta niewielka ilość dokumentacji pozwala na wyraźne powiązanie danych żywieniowych z zakupionymi, przygotowanymi i podanymi ziemniakami.
Podziel się planowanym daniem ziemniaczanym, jego krojem, metodą przygotowania, formatem opakowania i potrzebnymi informacjami o wartościach odżywczych. Możemy przejrzeć odpowiednie informacje o produkcie w celu Twojej oceny.