Ekspozycja na słońce i witamina D: czas i wybory żywieniowe
Feb 20, 2021
Nie ma jednego najlepszego czasu zegarowego ani dziennej-godziny ekspozycji na słońce, która gwarantowałaby każdemu wystarczającą ilość witaminy D. Zaplanuj aktywność na świeżym powietrzu, korzystając z lokalnej prognozy UV i odpowiedniej ochrony przeciwsłonecznej. Traktuj spożycie witaminy D jako oddzielną kwestię związaną z dietą i zdrowiem, zamiast próbować obliczać ją na podstawie tego, jak ciepło odczuwa słońce lub jak długo siedzisz na zewnątrz.
Amerykańska Akademia Dermatologii zaleca pozyskiwanie witaminy D poprzez odpowiednią żywność i produkty wzbogacone, a nie celową ekspozycję na słońce lub opalanie. Zalecenia dotyczące-ochrony przeciwsłonecznej obejmują cień, odzież ochronną i wodoodporny-o szerokim spektrum działania filtr przeciwsłoneczny o wartości SPF 30 lub wyższej, stosowany na nieosłoniętą skórę. Spacer na świeżym powietrzu może pozostać częścią dnia, a niezabezpieczona ekspozycja będzie jego celem.
W przypadku żywności przeczytaj właściwą etykietę. Wzbogacony napój może dostarczać witaminy D, podczas gdy inny produkt z tej samej kategorii może dostarczać znacznie mniej. Grzyby również się różnią: niektóre zostały wystawione na działanie światła UV w celu zwiększenia poziomu witaminy D, ale słowo „grzyb” nie określa konkretnej ilości. Porównaj informacje o produkcie z porcją, którą zamierzasz zjeść i postępuj zgodnie z lokalnymi wytycznymi lub indywidualnym planem suplementacji.
Wybierz czas na świeżym powietrzu zgodnie z lokalnymi warunkami
Indeks UV Światowej Organizacji Zdrowia opisuje potencjalne ryzyko uszkodzenia skóry i oczu przez promieniowanie ultrafioletowe. Poziomy promieniowania UV zmieniają się w ciągu dnia, a dzienne maksimum występuje zwykle około południa słonecznego. WHO zaleca podjęcie środków ochronnych, gdy wskaźnik UV osiągnie 3 lub więcej i zaleca unikanie ekspozycji na zewnątrz w południe, gdy wynosi 8 lub więcej. Prognoza daje lepszą podstawę do planu niż czas skopiowany z innej lokalizacji.
Praktyczny przykład: wyobraź sobie, że lokalna prognoza pokazuje wskaźnik UV wynoszący 2 o 8:00 i 7 około południa, a osoba dorosła może wybrać się na spacer w dowolnym momencie. Liczby te wymyślono dla przykładu, a nie prognozy dla nazwanego miejsca. Osoba wybiera wcześniejszą możliwość, sprawdza trasę pod kątem cienia i przygotowuje zabezpieczenie odpowiednie do warunków oraz indywidualne doradztwo. Rezultatem jest plan zewnętrzny; prognoza nie przewidywała dawki witaminy D.
Sprawdź, co reprezentuje liczba prognozy. Maksymalna wartość dzienna i wartość godzinowa odpowiadają na różne pytania. Wartość maksymalna ostrzega o warunkach szczytowych w danym dniu, a informacje godzinowe mogą pomóc w porównaniu branych pod uwagę czasów. Przeczytaj wszystkie lokalnie wydane-czasy ochrony przeciwsłonecznej i ponownie sprawdź te informacje podczas podróży, zamiast przenosić wczorajsze założenia w nowe miejsce.
Cień może się również zmieniać wraz z przesuwaniem się słońca. Trasa zacieniona w podróży zewnętrznej może zostać odsłonięta w drodze powrotnej. Pomyśl o tym, gdzie będziesz czekać, odpocząć lub zjeść, a także o samym spacerze. Najbardziej przydatnym szczegółem planowania może być kryty przystanek lub inna trasa, a nie dokładniejszy czas odjazdu.
Ciepło, światło widzialne i witamina D to różne rzeczy
Biuro ds. Suplementów Diety NIH wyjaśnia, że promieniowanie UVB powoduje produkcję witaminy D w skórze. Pora roku, pora dnia, zachmurzenie, pigmentacja skóry, wiek i inne czynniki wpływają na wynik. UVB nie przechodzi przez zwykłą szybę okienną, dlatego siedzenie w słońcu za oknem nie wytwarza witaminy D w taki sam sposób, jak bezpośrednia ekspozycja na zewnątrz.
Dlatego uczucie ciepła nie jest wiarygodnym sposobem oszacowania produkcji witaminy D lub zapotrzebowania na ochronę przed promieniowaniem UV. Komfortowa temperatura może uprzyjemnić posiłek na świeżym powietrzu. Użyj informacji o promieniowaniu UV do podjęcia decyzji o ekspozycji, a informacji o żywności do podjęcia decyzji o posiłku.
Wytyczne brytyjskie ilustrują, dlaczego miejsce i pora roku mają znaczenie. NHS zaleca szczególną opiekę w Wielkiej Brytanii w godzinach od 11:00 do 15:00 od marca do października i zauważa, że oparzenia słoneczne mogą wystąpić nawet w pochmurne dni. To okno czasowe opisuje ochronę przeciwsłoneczną w tym ustawieniu. Nie jest to ogólnoświatowy harmonogram wytwarzania witaminy D i nie należy jej eksportować w niezmienionej postaci do innego klimatu lub pory roku.
Jeśli wybierasz się na dłuższą wycieczkę, zaplanuj całą aktywność. Zacieniony start nie obejmuje odsłoniętej kolejki, przejazdu z otwartym oknem ani czasu nad wodą. Miej pod ręką ubranie, cień i krem z filtrem przeciwsłonecznym, zamiast zakładać, że wczesny wyjazd rozwiąże problem na resztę dnia. Postępuj zgodnie z instrukcjami produktu dotyczącymi stosowania filtrów przeciwsłonecznych i lokalnymi poradami dotyczącymi-zdrowia publicznego.
Skorzystaj ze wskazówek dotyczących witaminy D w swojej sytuacji
NHS zaleca dorosłym w Wielkiej Brytanii rozważenie codziennego suplementowania witaminy D w dawce 10 mikrogramów jesienią i zimą. Zawiera-całoroczne porady dla osób z małą ekspozycją na słońce, a osobom o ciemniejszej skórze zaleca rozważenie suplementacji przez cały rok. To są wytyczne brytyjskie; w innym kraju mogą obowiązywać inne zalecenia, a priorytetem będzie indywidualny plan medyczny.
Kalkulacja żywności pokazuje, ile wnosi dany posiłek. Ocena poziomu witaminy D u danej osoby jest odrębną kwestią kliniczną. Jeśli obawiasz się niedoborów, zabierz swoje aktualne informacje o jedzeniu i suplementach do pracownika służby zdrowia, zamiast wydłużać czas opalania w ramach-samoleczenia.
Spraw, aby informacje były łatwe do przeglądania. Zabierz ze sobą pojemnik z suplementem lub dokładną fotografię jego etykiety, zawierającą ilość na tabletkę lub kroplę i częstotliwość jej przyjmowania. Jeśli więcej niż jeden produkt zawiera witaminę D, uwzględnij każdy z nich. W przeciwnym razie multiwitaminę i oddzielny produkt zawierający witaminę D można omawiać tak, jakby były to zakupy niepowiązane.
Należy oddzielić porady dotyczące zapobiegania od leczenia zdiagnozowanego niedoboru. Lekarz może zastosować inną kwotę lub harmonogram dla konkretnej osoby. Postępuj zgodnie z tą instrukcją, zamiast zastępować ją ogólnym artykułem spożywczym, dietą znajomego lub numerem widocznym na półce w supermarkecie. Obliczenia zawarte w tym artykule dotyczą składników i porcji, a nie recepty na leczenie.
Znajdź ilość witaminy D na etykiecie żywności
Witamina D występuje naturalnie w stosunkowo niewielu produktach spożywczych. NIH wymienia tłuste ryby wśród źródeł pożywienia i zauważa, że żywność wzbogacana w istotny sposób stanowi dietę w USA. Niektóre napoje, płatki zbożowe i jogurty zawierają dodatek witaminy D, ale wzbogacanie jest różne. NHS zwraca uwagę, że zwykłe mleko krowie w Wielkiej Brytanii na ogół nie jest wzbogacane w taki sam sposób, jak mleko w niektórych innych krajach.
Przeczytaj skład witaminy D dla konkretnego produktu. Jego nazwa, kremowy wygląd lub pozycja obok wzmocnionej alternatywy nie zdradzą ilości. Poniższe zdjęcia jogurtów i płatków ilustrują formaty posiłków. Planując zawartość składników odżywczych, skorzystaj z aktualnej etykiety lub odpowiednich danych produktu.
Podstawą serwowania jest kolejny szczegół. Można podać liczbę na 100 ml, na 100 g lub na określoną porcję. Dopasuj jednostkę do ilości, której będziesz używać. Jeśli na dwóch etykietach podano różne wielkości porcji, umieść je na tej samej podstawie przed podjęciem decyzji, która z nich będzie miała większy udział w zamierzonej porcji.
Witaminę D można wyrażać w mikrogramach, zapisaną jako mcg lub ug, lub w jednostkach międzynarodowych, zapisaną jako IU. Jeden mikrogram równa się 40 jm. Miligramy to inna jednostka: jeden miligram to 1000 mikrogramów. Kopiuj jednostkę z numerem za każdym razem, gdy robisz notatkę, szczególnie jeśli informacja będzie przekazana innej osobie.
Pełniejsze omówienie łączenia składników w posiłku można znaleźć w naszym artykuleprzewodnik śniadaniowy dotyczący mleka, zbóż i owoców. Węższym zadaniem jest tutaj określenie udziału witaminy D bez zakładania, że każde mleko, napój roślinny, płatki zbożowe czy jogurt ma ten sam skład.
Oblicz wzbogaconą-porcję pożywienia
Przykład: załóżmy, że wzbogacony napój zawiera 1,2 mcg witaminy D na 100 ml, a produkt zbożowy zawiera 2 mcg na 100 g. Osoba dorosła spożywa 200 ml napoju na 40 g płatków. Są to hipotetyczne wartości na etykiecie wybrane w celu zademonstrowania obliczeń, a nie zmierzone wartości dla przedstawionej tutaj żywności lub specyfikacji produktu XMSD.
| Hipotetyczna wzbogacona żywność | Podstawa etykiety | Wykorzystana ilość | Wkład witaminy D |
|---|---|---|---|
| Drink | 1,2 mcg na 100 ml | 200 ml | 2,4 mcg |
| Zboże | 2 mcg na 100 g | 40 g | 0,8 mcg |
| Łączony wkład żywnościowy | Wartości ilustracyjne | Jeden posiłek | 3,2 mcg=128 j.m |
Napój dostarcza 2,4 mcg, a płatki zbożowe 0,8 mcg, co daje łącznie 3,2 mcg. Pomnożenie przez 40 daje całkowitą liczbę 128 jm. Liczby w mikrogramach i j.m. opisują tę samą ilość; nie należy ich sumować.
Dla skali 3,2 mcg stanowi 32% dziennej dawki referencyjnej NHS wynoszącej 10 mcg dla dorosłych stosowanej w Wielkiej Brytanii. Porównanie to pomaga zinterpretować ilość pożywienia. Nie wskazuje, że posiłek jest wystarczający dla danej osoby ani nie mówi, ile suplementu należy przyjąć. Dyskusja nadal dotyczy innych produktów spożywczych, istniejącej suplementacji i indywidualnych porad.
Jeśli porcja napoju zmieni się na 100 ml, jego udział wyniesie 1,2 mcg, co daje łącznie 2 mcg z tymi samymi płatkami zbożowymi. Jeżeli zboże zostanie zastąpione produktem niewzmacnianym, należy zapoznać się z nową informacją, zamiast zachować dotychczasową dawkę 0,8 mcg. Zmiana przepisu może zmienić obliczenia, nawet jeśli miska wygląda prawie tak samo.
Trzymaj arytmetykę blisko listy składników. Zapisz produkt, podstawę etykiety, zastosowaną ilość i wynikający z tego wkład w jednym wierszu. Dzięki temu błąd jest łatwiejszy do wykrycia niż suma skopiowana bez danych wejściowych. Pozwala także następnej osobie zaktualizować tylko ten składnik, który się zmienił, zamiast rekonstruować cały posiłek.
Grzyby potrzebują własnych informacji o produkcie
NIH podaje, że grzyby dostarczają różnych ilości witaminy D2 i że niektóre dostępne na rynku grzyby poddaje się działaniu promieni UV w celu jej zwiększenia. To wyjaśnia, dlaczego wartość grzyba wystawionego na promieniowanie UV-nie powinna być automatycznie stosowana do standardowego grzyba mrożonego. Gatunek, postać produktu i dostępne informacje o wartości odżywczej muszą odpowiadać rozważanemu składnikowi.
Pierwsze praktyczne pytanie dotyczy tego, czy dostawca posiada informacje na temat witaminy D w odniesieniu do danego produktu. Zapytaj, co opisuje ta wartość: żywność w dostarczonej postaci, porcja odsączona lub żywność przygotowana. Jeśli oświadczenie opiera się na obróbce UV, poproś o odpowiednią dokumentację procesu i wartości odżywczej. Ogólne stwierdzenie dotyczące grzybów pozostawia te pytania dotyczące produktów bez odpowiedzi.
Kiedy dostawca dostarcza raport, sprawdź, czy jego opis produktu odpowiada przedmiotowi będącemu przedmiotem dyskusji. Zanotuj tożsamość próbki, stan przygotowania, datę i jednostki. Raport dotyczący suszonego proszku odpowiadałby na inne pytanie niż raport dotyczący mrożonych plasterków. Jeśli informacje uzupełniające i oferowany produkt nie zgadzają się, poproś o wyjaśnienie różnicy przed użyciem wartości w obliczeniu receptury. Zachowaj to wyjaśnienie wraz z raportem, aby późniejsza zmiana produktu mogła zostać oceniona na tej samej podstawie.
Informacje i wydajność gotowania ocenilibyśmy osobno. Grzyb może nadawać się do zupy, ponieważ jego krój, smak i konsystencja dobrze się sprawdzają, podczas gdy zawartość witaminy D pozostaje nieudokumentowana. To wyraźny wynik zakupowy. Nie ma potrzeby dołączania informacji o wartościach odżywczych do składnika, który już służy przydatnemu celowi kulinarnemu.
Naszprzewodnik po jedzeniu i zastosowaniu shiitakebardziej szczegółowo omawia różnice między formami grzybów. Skorzystaj z przewodnika, aby sformułować porównanie, a następnie wróć do danych dotyczących konkretnego składnika. Produkty suszone, świeże, mrożone i przetworzone nie powinny mieć tego samego numeru odżywczego tylko dlatego, że ich nazwy odnoszą się do tego samego grzyba.
Unikaj prób ustalenia komercyjnej wartości witaminy D poprzez umieszczenie próbki w świetle słonecznym i ocenę jej wyglądu. Widoczna zmiana koloru lub zarejestrowany czas ekspozycji nie pozwalają określić końcowego stężenia składników odżywczych. W przypadku firmy spożywczej zadeklarowana wartość wymaga odpowiedniego dowodu dotyczącego produktu i jego przeznaczenia, a także sprawdzenia zgodności z wymogami dotyczącymi etykietowania obowiązującymi w miejscu docelowym.
Przetestuj nacięcie w gotowym naczyniu
Dlapokrojone pieczarki, zdecyduj, co plasterek ma zrobić. Widoczna posypka ma inne wymagania dotyczące wyglądu niż nadzienie, które będzie dalej siekane. Całe grzyby mogą pasować do jednej prezentacji, podczas gdy plastry można łatwiej rozprowadzić w innym przepisie. Kształt powinien odpowiadać doświadczeniu jedzenia i metodzie przygotowania.
Porównywalibyśmy próbki w przeznaczonym naczyniu, a nie tylko w nieotwartej torbie. Zapisz wykorzystaną ilość, metodę gotowania i gotową konsystencję. Jeżeli przepis zawiera płyn uwalniający się z grzybów, zapisz ten wybór. Jeżeli ciecz została wylana, zapisz etap opróżniania. Szczegóły te pomagają wyjaśnić zarówno praktyczną wydajność, jak i podstawę wagową stosowaną w wszelkich szacunkach wartości odżywczej.
Porównując dwie próbki, należy stosować te same warunki przygotowania. Jednoczesna zmiana patelni, wielkości porcji i kolejności gotowania powoduje, że różnica w końcowym daniu jest trudna do zinterpretowania. Najpierw zachowaj spójność metody, zidentyfikuj istotne różnice, a następnie zdecyduj, czy przepis lub wybór składników wymagają korekty.
Przegląd składników odżywczych pozostaje odrębną częścią tej decyzji. Dobra konsystencja potwierdza, że próbka pracuje w naczyniu; dane dotyczące witaminy D potwierdzają deklarowany wkład na podanej podstawie. Żadna obserwacja nie zastępuje drugiej. Notatka zakupowa powinna zawierać oba ustalenia, tak aby powód zatwierdzenia pozostał jasny w przypadku zaproponowania innej partii lub produktu.
Zachowaj obliczenia dotyczące usług gastronomicznych powiązane z przepisem
Jeśli kuchnia planuje powtarzalne menu, zacznij od jedzenia w formie, w jakiej będzie podawane. Zapisz ilości składników, masę gotowej partii i liczbę porcji. W przypadku stosowania produktów wzbogacanych należy zachować aktualne informacje o wartościach odżywczych w przepisie. Jeśli w przypadku składnika brakuje informacji o witaminie D, należy pozostawić ten wkład nierozstrzygnięty, zamiast wprowadzać korzystną wartość z niepowiązanego środka spożywczego.
Mieszanka grzybowa wymaga informacji o jej rzeczywistym składzie. Jeśli mieszanka zmieni proporcje różnych grzybów, poprzednie szacunki mogą już tego nie opisywać. Jeżeli składnik zostanie zastąpiony wersją zawierającą dodatek witaminy D, zapis przepisu musi uwzględniać tę zmianę. Nazwa żywności w zamówieniu jest zbyt ogólna, aby sama w sobie zawierała wszystkie te szczegóły.
Próbka składnika również musi pasować do ostatecznie dostarczonego produktu. Zapisaliśmy opis produktu i numer opakowania wraz z notatkami z prób, co ułatwi sprawdzenie, czy omawiane są zatwierdzone cechy cięcia i przygotowania. Jest to szczególnie przydatne, gdy w kuchni znajduje się kilka podobnych grzybów.
Dlaaplikacja gastronomiczna, najpierw podaj danie i sposób podania. Zupa, polewa do pizzy i nadzienie warzywne mogą zawierać podobne składniki, ale wymagają różnych decyzji dotyczących integralności kawałka, dystrybucji i cieczy. Opisz problem, który próbka musi rozwiązać. Prośba o „zdrowego grzyba” pozostawia te praktyczne wybory niezdefiniowane.
Wprowadź w życie plan zajęć na świeżym powietrzu i plan posiłków
Przed aktywnością na świeżym powietrzu sprawdź lokalne informacje o promieniowaniu UV i zadbaj o to, aby cień i ochrona były praktyczne. Zanim policzysz witaminę D w pożywieniu, sprawdź etykietę i podstawę podania. Te dwie krótkie kontrole odpowiadają na różne pytania, a każda z nich jest łatwiejsza do wykonania, gdy cel jest jasny.
W przypadku gospodarstwa domowego kolejnym przydatnym działaniem może być porównanie aktualnych etykiet napojów i płatków śniadaniowych oraz przyniesienie informacji o suplementach na wizytę lekarską. W przypadku kuchni może to być żądanie danych o wartości odżywczej grzyba już użytego w przepisie, przy jednoczesnej ocenie tego składnika pod kątem jego smaku i działania.
Jeśli recenzujesz składnik grzybowy w gotowym daniu,wyślij XMSD formularz produktu, przepis i sposób obsługiwraz z potrzebami pakowania i miejscem docelowym. Przeanalizujemy dostępne informacje o produkcie pod kątem tego wniosku.
Zaplanuj wycieczkę, korzystając z aktualnych lokalnych porad dotyczących promieniowania UV i zaplanuj posiłek, uwzględniając aktualne informacje o składnikach. Zachowaj etykiety i notatki dotyczące przygotowania, aby inna osoba mogła powtórzyć wybory. Ułatwia to przeglądanie aranżacji w przypadku zmiany pogody, produktu lub menu.